انواع المكسرات وسعراتها الحرارية


0
الآن أكثر من أي وقت مضى ، يوصي الخبراء بالمكسرات كوجبة خفيفة مثالية. وهي معروفة بكونها غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، وهي مغذية أكثر من وعاء من رقائق البطاطس ، ويمكن أن تساعدك على فقدان الوزن إذا تم تناولها باعتدال. كما أن تناول المكسرات يحسن صحة القلب ، وقد ثبت أنه يخفض الكولسترول. لكن على الرغم من كونها مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف والدهون الصحية ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. إذا لم تكن حذرًا ، فقد ينتهي بك الأمر إلى تجميع مئات السعرات الحرارية الغير المرغوبة .

المكسرات

انواع المكسرات وسعراتها الحرارية :

ولمزيد من التوضيح سترى عزيزي القارئ  من خلال مخطط المقارنة  السهل هذا مدى اختلاف المحتوى الغذائي لانواع المكسرات ، مما يجعل من السهل اختيار انواع المكسرات المناسب لك. يسرد هذا الرسم البياني المحتوى الغذائي التقريبي في الوزن (لكل أونصة) لكل نوع من انواع المكسرات ، بالإضافة إلى العدد التقريبي للمكسرات لكل أونصة. يمكنك مقارنة عدد السعرات الحرارية والدهون (إجمالي ، مشبع ، أحادي غير مشبع ، متعدد غير مشبع) ، كربوهيدرات ، وألياف بين تسعة أنواع من المكسرات .

المغذيات لكل أونصة (لكل 28,34 جرام تقريبا)
انواع المكسرات
عدد المكسرات تقريبًا
السعرات الحرارية (kcal) بروتين (g)
مجموع الدهون

(g)

الدهون المشبعة (g)
الدهون الأحادية غير المشبعة (g)
الدهون غير المشبعة المتعددة (g)
الكربوهيدرات

(g)

الألياف (g)
لوز 23 160 6 14 1 9 3.5 6 4
جوز برازيلي
6 190 4 19 4 7 6 3 2
Cashews

الكاجو
18 160 4 13 3 8 2 9 1
بندق
21 180 4 17 1.5 13 2 5 3
المكسرات المكاديميا
11 200 2 22 3.5 17 0.5 4 2
البقان 19 (halves) 200 3 20 2 12 6 4 3
صنوبر
165 190 4 20 1.5 5.5 10 4 1
الفستق
49 160 4 18 1.5 7 4 8 3
عين الجمل(جوز)
14 (halves) 190 4 18 1.5 2.5 13 4 2

الان سنقوم بالوقوف عند انواع المكسرات الصحية ، بالإضافة إلى توزيعها الغذائي وبعض الاقتراحات حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي اليومي.

تستند جميع معلومات التغذية على أونصة واحدة من المكسرات ، وهي عبارة عن حفنة تقريبًا

ذات صلة:

التسمم الغذائي | إجراءات الأمن للغذاء اللازمة لسلامتك وسلامة عائلتك

زيادة الوزن و العوامل التي تسبب في زيادته او نقصانه

حمية الكيتو أنواعها وأهدافها Ketogenic Diet

لوز

السعرات الحرارية: 164
الدهون الكلية: 14.2 جرام

اللوز ليس فقط واحدًا من أكثر المكسرات المتاحة للوجبات الخفيفة ، ولكن أولئك الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان يميلون أيضًا إلى التحول إلى حليب اللوز. يتم تعبئة اللوز بالعناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والريبوفلافين والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي حصة أونصة واحدة على أكثر من 30 في المائة من البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين E.

جرب خلط اللوز مع رقائق الشوكولاتة الداكنة وعدم إضافة الفواكه المجففة المضاف إليها السكر كمزيج درب صحي أو جربها في دقيق الشوفان المخبوز.

جوز برازيلي

السعرات الحرارية: 187
الدهون الكلية: 19 جرام

تعتبر المكسرات البرازيلية فريدة من نوعها لأنها تحتوي على مستويات عالية جدًا من السيلينيوم. السيلينيوم هو عنصر غذائي مهم لصحة المناعة والصحة الإنجابية والتمثيل الغذائي. قد يساعد أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم ، مما يجعل المكسرات البرازيلية وجبة خفيفة جيدة لأولئك الذين يعانون من حساسية الأنسولين.

من الأسهل العثور على المكسرات البرازيلية في شكل الجوز الحقيقي – ليس من الشائع جدًا العثور عليها كزبدة أو حليب. ومع ذلك ، إذا كان لديك جوز برازيلي في المنزل ، يمكنك دائمًا تجربة صنع الحليب الخاص بك.

الكاجو

السعرات الحرارية: 163
الدهون الكلية: 13.1 جرام

يحتوي الكاجو على ألياف وبروتين أقل من اللوز والفول السوداني ، ولكنه مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب وصحة العظام ومستويات الطاقة.

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي نباتي ، يعتبر الكاجو مكونًا متعدد الاستخدامات للغاية. بسبب النكهة الدقيقة والملمس الناعم ، فهو بديل رائع لمنتجات الألبان، إذ يمكنك استخدامه لتحضير جبن الكاجو أو صلصة ألفريدو محلية الصنع أو الحلويات الخالية من منتجات الألبان.

بندق

السعرات الحرارية: 183
الدهون الكلية: 17.7 جرام

يوفر البندق جرعة كبيرة من مضادات الأكسدة ، مع أعلى تركيز لمضادات الأكسدة من المركبات الفينولية. تقلل هذه المركبات الالتهاب والكوليسترول في الدم ، وقد تحمي حتى من السرطان وتحسن صحة القلب.

البندق غير المملح هو وجبة خفيفة رائعة أو يمكنك صنع البندق الخاص بك (مثل نوتيلا) من الصفر.

المكسرات المكاديميا

السعرات الحرارية: 204
الدهون الكلية: 21.6 جرام

تحتوي المكاديميا الغنية بالسعرات الحرارية والدهون على وجبة خفيفة تدوم طويلاً عندما تحتاج إلى البقاء ممتلئًا لفترة أطول من الوقت. جيدة لمرضى السكري أو غيرها من القضايا المتعلقة بالأنسولين ، تحتوي المكاديميا على نسبة منخفضة من السكر والكربوهيدرات. كما تحتوي أيضًا على ألياف كافية ، لذلك تقل احتمالية ارتفاع مستويات السكر في الدم.

تعد المكسرات الخام من المكاديميا الخيار الأكثر صحة ، ولكن يمكنك أيضًا رشها في السلطات أو تحميصها في الفرن واستبدالها بخبز الخبز المحمص.

الفول السوداني

السعرات الحرارية: 166
الدهون الكلية: 14.2 جرام

الفول السوداني ليس من الجوز من الناحية الفنية ، فهو يعتبر بقولًا لأنه لا ينمو على الأشجار ، ولكن من أجل الإيجاز ، نحن ندرجها في قائمة الأنواع الأكثر صحة من المكسرات. تميل إلى أن تكون أعلى في البروتين ، مثل البقوليات الأخرى مثل العدس والبازلاء ، حيث يشكل البروتين حوالي 22-30 في المائة من محتواها من السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على مستويات عالية من البيوتين – جيدة للشعر والبشرة والأظافر وأثناء الحمل – بالإضافة إلى النحاس والنياسين والفولات.

لأن الفول السوداني ليس من الجوز ، فإنه يميل إلى أن يكون أكثر بأسعار معقولة من اللوز أو المكسرات الأخرى. في المرة التالية التي تصنع فيها الفطائر ، نوصي بتغطيتها بزبدة الفول السوداني .

البقان

السعرات الحرارية: 201
الدهون الكلية: 21.1 جرام

لقد اعتدنا على رؤية البقان في المخبوزات ، لكنها لذيذة (ومغذية) حتى عندما لا تكون مغلفة بالسكر. البقان قليل الكربوهيدرات مقارنة بالمكسرات الأخرى ، حوالي أربعة جرامات لكل أونصة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتبعون أي نوع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. كما أنها مليئة بالزنك ، وهو مفيد لتعزيز جهازك المناعي خلال موسم الأنفلونزا.

مع اقتراب العطلات ، جرب استخدام البقان في سلطة التوت البري ، أو خد عصير اليقطين  وأضفه مع البقان والجرانولا.

الفستق

السعرات الحرارية: 162
الدهون الكلية: 13 جرام

الفستق غني بفيتامين B-6 ، وهو ضروري لتنظيم سكر الدم وإنتاج الهيموجلوبين. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة ، مثل العديد من المكسرات الأخرى ، ولكن في إحدى الدراسات وجد أن المعدة قادرة على امتصاص تلك الموجودة في الفستق بسهولة أكبر.

إذا قمت بشراء الفستق المقشر ، فقد يساعدك أيضًا على ممارسة الأكل اليقظ. سترى أيضًا كمية الطعام التي تناولتها بسبب الأصداف المتبقية.

جرب دمج الفستق في بعض الخبز الصحي ، مثل كعكات رقائق الشوكولاتة بالفستق.

عين الجمل(الجوز)

السعرات الحرارية: 185
الدهون الكلية: 18.5 جرام

نحن نعلم بالفعل أن الملف الغذائي للمكسرات يساعد على كبح شهيتك وإبقائك ممتلئًا – ولكن في دراسة عام 2017 ، وجد الباحثون في جامعة بريطانية أن الجوز يؤدي فعليًا إلى جزء من دماغك ينظم الشبع والرغبة الشديدة.

بالإضافة إلى مساعدتك على كبح شهيتك ، يحتوي الجوز أيضًا على مستويات عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على صحة الشريان وتخفض ضغط الدم. هذا هو السبب في أن الجوز غالبًا ما يرتبط ليس فقط بصحة القلب ، ولكن أيضًا بصحة الدماغ.

جرب استخدام الجوز بأسلوب جديد من السلطة مع وصفة سلطة الخريف أو اصنع بعض التوت البري البرتقالي الجرانولا.


هل أعجبك؟ شارك الموضوع مع أصدقائك!

0

أترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *