مقدمة:
بدايةً ما هي حمية الكيتو؟
على الرغم من أن إنشاء حمية قليلة الكربوهيدرات وعالية الدهون يمكن أن يكون سهلاً، إلا أن التحدي الحقيقي يكمن في اختيار الأطعمة التي تحقق النتائج المرغوبة. فإن إيقاف تناول الكربوهيدرات أو تقليلها قد يكون جزءًا من هذه الحميات، ولكن النجاح يعتمد على اختيار الأطعمة الصحيحة بدلاً من الحصر الكلي للكربوهيدرات.
تحقيق حمية قليلة الكربوهيدرات تتطلب البحث عن بدائل صحية للكربوهيدرات، مثل استبدال الخبز الأبيض بالخبز الكامل، وتناول كميات مناسبة من الخضروات ذات الكربوهيدرات القليلة، واختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو. يجب أن يتم تناول الدهون بحذر وفقًا لاحتياجات الجسم، ويفضل استشارة الخبراء الصحيين لتحديد كمياتها المناسبة.
يجدر بالتنويه أن الكربوهيدرات تلعب دورًا أساسيًا في توفير الطاقة للجسم، وإنقاص كمياتها يجب أن يكون استنادًا إلى احتياجات صحية فردية وتوجيهات مختصي التغذية.
من خلال هذه المقدمة فهمنا ماهي حمية الكيتو؟.
حمية الكيتو هي:
هي الحمية عالية الدهون منخفضة الكربوهيدرات متوسطة البروتينات.
كيف تعمل حمية الكيتو؟
يهدف نظام الكيتو الغذائي إلى جعل جسمك مجبر استخدام أنواع مختلفة من الأغذية، بدل الاعتماد على السكريات (الجلوكوز) وكذلك الكربوهيدرات مثل (الخضروات والفواكة والحبوب والبقوليات) بحيث أعتمد نظام الكيتو الغذائي على أجسام الكيتون، وهو نوع من الغذاء ينتجه الكبد من الدهون المخزنة.
يبدو حرق الدهون طريقة مثالية لفقدان الوزن لكن الحصول على الكبد لصنع أجسام كيتون أمر صعب لأنه يتطلب منك أن تحرم نفسك من الكربوهيدرات، أقل من 20 إلى 50 جراماً من الكربوهيدرات يومياً (ضع في اعتبارك أن الموز متوسط الحجم يحتوي على حوالي 27 جراماً من الكربوهيدرات)، وعادة ما يستغرق الأمر بضعة أيام للوصول إلى حالة الكيتوزيه.
ماذا تأكل لحمية الكيتو؟
نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي يحتوي على مثل هذه المتطلبات العالية من الدهون، يجب تناول الدهون في كل وجبة في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري، قد يبدو 165 جرام من الدهون و40 جرام من الكربوهيدرات و75 جرام من البروتين ومع ذلك فإن النسبة الدقيقة تعتمد على احتياجاتك الخاصة.
السماح بتناول بعض الدهون الصحية والتي تكون غير مشبعة كالمكسرات وهي (اللوز والجوز) وبعض البذور والتوت والافوكادو وزيت الزيتون كما يسمح بتناول كميات كبيرة من زبدة الكاكو والشحم والزبد..
البروتين هو جزء من نظام الكيتو الغذائي لكنه لا يميز عادةً بين الأطعمة الخالية من البروتين ومصادر البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل لحم البقر والدهون.
ماذا عن الفواكه والخضروات في حمية الكيتو؟
جميع الفواكه غنية بالكربوهيدرات ولكن يمكنك الحصول على ثمار معينة (عادة التوت) في أجزاء صغيرة تقتصر الخضروات (الغنية بالكربوهيدرات) على الخضروات الورقية (مثل اللفت، السلق، السبانخ، القرنبيط، البروكلي، براعم بروكسل، الهليون، الفلفل، البصل، الثوم، الفطر، الخيار، الكرفس، والقرع الصيفي) ويحتوي كوب من البروكلي المفروم على حوالي ستة كربوهيدرات.
ماذا عن الوجبات الأخرى وفائدتها في حمية الكيتو؟
تعد بأن هناك وجبات غذائية شائعة منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على نظام غذائي حقيقي من الكيتو ولكنها لها نفس المخاطر إذا تم المبالغة في تناول البروتينات والدهون وقام بالتخلص من الكربوهيدرات تشمل النظريات حول نجاح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على المدى القصير انخفاض الشهية لأن حرق الدهون أبطأ من الكربوهيدرات وإن اتباع نظام غذائي مقيد بغض النظر عن الخطة ومن الصعب الحفاظ عليه بمجرد استئناف نظام غذائي عادي ومن المرجح أن يعود الوزن.
الهدف من حمية الكيتو:
هو محاولة اهباط الانسولين يفرز مع أي نوع من الغذاء سواء كربوهيدرات او بروتينات او دهون ولكن معدل افرازهم مع الكربوهيدرات جداً عالي مقارنة بأي اطعمة أخرى أي أنت ما تتناوله سيحفز الأنسولين ولكن الفكرة في الأمر الانسولين لا يرتفع بكمية كبيرة في الدم وانما يبقى منخفض وفي مستوياته الطبيعية في الجسم وبالتالي يبدأ الجسم باستخدام الدهون كطاقة.
أنواع حمية الكيتو:
هناك أنواع كثيرة من حمية الكيتو:
- حمية الكيتو الأساسية: وهي عالية الدهون متوسطة البروتينات قليلة الكربوهيدرات:
- حمية الكيتو عالية البروتين: وهي حمية عالية بالبروتين.
- حمية الكيتو المتقطعة: وهي نفس حمية الستاندرد ولكن نأكلها فقط خلال ثمانية ساعات ونقوم بعمل الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة لا نأكل أي شيء من هذه المصادر ولكن يمكن فقط شرب الماء والقهوة السوداء وبعض الأعشاب.
- حمية الكيتو الدورية: هي عمل الحمية من 5-6 أيام ثم عمل من 1-2 يوم أطعمة اعتيادية.
نصائح عند استخدام حمية الكيتو:
- تتناول الكمية الكافية من الكالوري والبروتين
- استخدام خل التفاح اثناء الحمية
- ارفع كمية الملح البحري او الصخري او ملح الهيملايا
- تناول مغنيسيوم وبوتاسيوم اكثر
- تجنب المحليات الصناعية
- الالتلزام بالصيام المتقطع
- خفف التوتر
- النوم جيداً
- اقضي وقت في الطبيعة
- التمارين والمشي
- من الأشياء المهمة في حمية الكيتو شرب الماء من 2 الى 3 لتر ماء.
الصيام المتقطع وتأثيره في حمية الكيتو هناك أنواع كثيرة:
الصوم المتقطع الصحيح هو 16 ساعة إلى 8 يعني 8 ساعات اكل مفتوح و16 ساعة صيام، وبالتالي فإن احسن طريقة هي ان أكل من الساعة 12 الى الساعة 8 أو أكل من الساعة 10 – 6 وبعدها من هذا الوقت الى الصباح لا أتناول أي شيء.
يحسن مقاومة الجسم للأنسولين وبالذات الذين يعانون من السكري يزود هرمون النمو ومستوياته وبالتالي يساعد على فقدان الوزن بدون أن تفقد العضلات يحفز النيروفرن ويحفز على حرق الدهون، وينظف الخلايا ويعيد تجديدها، يوازن في الهرمونات ويساعد في العقم، يحسن المايركوبيوم للأمعاء، ويقضي على شعور شهية السكر.
مخاطر حمية الكيتو:
النظام الغذائي للكتيو له مخاطر عديدة لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويرتبط نظام الكيتو الغذائي بزيادة الكوليسترول الضار “LDL”، والذي يرتبط بأمراض القلب.
- مشاكل في الكبد مع وجود الكثير من الدهون في التمثيل الغذائي، يمكن للنظام الغذائي أن يزيد من سوء حالة الكبد.
- مشاكل في الكلى تساعد الكليتان على استقلاب البروتين، حيث إن نظام الكيتو الغذائي قد يثقل كاهلهما (متوسط الكمية الموصي بها للبروتين 46 جراماً يومياً للنساء و 56 جراماً للرجال).