الطهي الصحي:
إن تناول طعام صحي لا يعني التخلي عن الأطعمة المفضلة. يمكن أن نجعل من الوصفات المفضلة بديل صحي بسهولة.على سبيل المثال، يمكن استخدام أواني الطهي غير اللاصقة لتقليل الحاجة إلى زيت الطهي. يمكن أيضًا وضع الخضار في المايكرويف أو على البخار بدلاً من الغلي للحفاظ على قيمته الغذائية.
هناك العديد من الطرق لجعل الوجبات أكثر صحة:
يمكن أن نقلل من الدهون والسكريات والملح، ونكثر من الخضروات، والفواكه، والحبوب، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم في المقابل.
الدهون والسكريات:
الأطعمة التي تحتوي على دهون أو سكريات أو ملح، تعتبر بديل غير صحي، بالمقارنة بالأطعمة التي توجد فيها تلك العناصر بشكل طبيعي.
اختاري اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وتجنبي الأطعمة المصنعة لاحتوائها على دهون غير صحية.
المكسرات والبذور والسمك وفول الصويا والزيتون والأفوكادو كلها خيارات صحية للدهون؛ لأنها تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية.
إذا كنت مضطرة لإضافة الزيت عند الطهي، فعلى الأقل استخدمي بدائل أكثر أمنا مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
التسوق للحصول على طعام صحي:
يبدأ الطهي الصحي بالتسوق المثالي:
اختاري دائما نوعية الطعام قليلة الدسم؛ سواء كان الحليب، أو الجبن، أو الزبادي، أو حتى الصلصة والمرق.
اختاري قطع اللحم الخالية من الدهون وصدور الدجاج الخالية من الجلد.
تجنبي الأطعمة المصنعة، والنقانق، ورقائق البطاطس، واللحوم المصنعة، والمعجنات والفطائر، والتي تحتوي جميعها على كميات كبيرة من الدهون والمواد الحافظة.
وإليك بعض الاقتراحات للطهي الصحي:
إذا كنت بحاجة إلى استخدام الزيت، فحاولي رشه بالبخاخات أو ضعي كمية صغيرة من الزيت باستخدام الفرشاة.
قومي بالطهي في السوائل (مثل المرق أو النبيذ أو عصير الليمون أو عصير الفاكهة أو الخل أو الماء) بدلاً من الزيت.
استخدمي الزبادي قليل الدسم، أو الحليب قليل الدسم، أو نشا الذرة؛ بدلًا من الكريمة في الصلصات أو الشوربات.
إذا كنت مضطرة لقلي الخضار، ضعيه في مقلاة ساخنة ثم رشيه بالزيت ، بدلاً من إضافة الزيت أولاً إلى المقلاة.
هذا يقلل من كمية الزيت التي تمتصها الخضار أثناء الطهي.
وبدلا من قلي الخضروات، قومي بطهيها أولاً في الميكروويف، ثم هرسها تحت الشواية لمدة دقيقة أو دقيقتين.
استخدمي البيستو، والصلصات، والخل؛ بدلاً من الكريمة الحامضة والزبدة والصلصات الكريمية
ذات صلة
مهارات الطبخ الأساسية للمقبلات على الزواج
التسمم الغذائي | إجراءات الأمن للغذاء اللازمة لسلامتك وسلامة عائلتك
حمية الكيتو أنواعها وأهدافها Ketogenic Diet
الحفاظ على القيمة الغذائية للخضروات:
إن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حساسة وتتلف بسهولة أثناء التحضير والطهي.
لتقليل الخسائر:
افركي الخضار بدلا من تقشيره؛ حيث توجد العديد من العناصر الغذائية بالقرب من القشرة.
قومي بوضع الخار في الميكروويف، أو استخدمي البخار بدلا من غليه.
إذا كنت ترغبين في غلي الخضار، فاستخدمي كمية صغيرة من الماء ولا تجعليه يصل إلى درجة الغليان.
الحد من الملح:
الملح هو محسن شائع للنكهة؛ لكن الأبحاث تشير إلى أن إتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الملح، يمكن أن يساهم في مجموعة من المشاكل الصحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
اقتراحات لتقليل الملح:
لا تضيفي الملح تلقائيًا إلى طعامك، تذوقي أولا لتحددي أقل قدر من الكمية المناسبة.
اضيفي القليل من زيت الزيتون، أو الخل، أو عصير الليمون، إلى الخضار المطهوة؛ يمكن أن تعزز تلك البدائل النكهات بنفس طريقة الملح.
اختاري الخضروات الطازجة أو المجمدة؛ حيث إن الخضار المعلبة والمخللة تكون معبئة بالملح.
قللي من استهلاكك للحوم المصنعة المالحة مثل السلامي، ولحم البقر المقدد، وسمك السلمون المدخن، وشرائح الدجاج.
قللي من خبز الملح، وحبوب الإفطار؛ فالخبز والحبوب مصدر رئيسي للملح في مثل تلك الأطعمة.
تجنبي الأطعمة المصنعة المحملة بالملح؛ مثل المعكرونة الفورية أو النودلز، وكذلك الحساء المعلب أو المجفف، ورقائق البطاطس والمكسرات المملحة.
معظم الجبن تحتوي على نسبة عالية جدًا من الملح ، لذا قللي من تناولك لها، أو اختاري أصنافا تحتوي على ملح أقل.
قللي من استخدام صلصة الصويا وصلصة الطماطم والصلصات والتوابل المصنعة؛ (على سبيل المثال المايونيز وتوابل السلطة)، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الملح.
أفكار لساندوتشات سريعة وصحية:
لجعل الساندوتش خيارا صحيا، قومي باستبدال الخبز الأبيض، بخبز القمح الكامل.
تجنبي إضافة الدهون كالزبدة أو السمن.
إذا كان الساندوتش يحتوي على بعض المكونات اللذيذة بالفعل، فتأكدي أن لا حاجة لمثل تلك الإضافات غير الصحية.
استخدمي الكثير من الخضار أو السلطة في الحشو.
قللي من استخدامك للأطعمة عالية الدهون المشبعة؛ مثل الزبدة والجبن.
استبدلي ذلك بطبقة رقيقة من زبدة المكسرات، أو حبات البندق،أو الحمص، أو الجبن، قليل الدسم، أو الأفوكادو.
اختاري الأطعمة منخفضة الدهون قدر الإمكان؛ مثل الجبن قليل الدسم أو المايونيز.
حاولي تقليل استخدام اللحوم المصنعة.
بدلا من ذلك استخدمي الأسماك؛ مثل السلمون، أو التونة، أو السردين.
وفي النهاية، يمكننا أن نجمل اقتراحات الطهي الصحي فيما يلي:
طرق الطهي الصحي تضمن:
البخار، الشوي، الخبز بالفرن، الغلي، استخدام الميكروويف.
تجنبي الزيوت والزبدة المضافة، استخدمي أدوات طهي غير لاصقة بدلاً من ذلك.
لا تضيفي الملح إلى الطعام أثناء الطهي.
قومي بإزالة جلد الدجاج، وطبقة الشحم من اللحم أيضا.
تناولي المزيد من الخضروات والبقوليات الطازجة.
تناولي المزيد من الأسماك؛ فهي غنية بالبروتين، وقليلة الدهون، كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.